Mediterranea, vegetariana o vegana? Negli ultimi tempi, gli ultimi due regimi alimentari si stanno affermando sempre di più per motivi etici, religiosi, ambientali e di salute. Ma quali sono i vantaggi, gli svantaggi, le differenze e le analogie tra i diversi tipi di alimentazione? Conoscendo meglio la dieta vegetariana e quella mediterranea ogni professionista sanitario può suggerire ad ogni paziente le migliori opzioni alimentari bilanciate e nutrienti.
Dieta mediterranea vs dieta vegetariana
La dieta mediterranea è un modello alimentare basato su alimenti come frutta, verdura, legumi, cereali integrali, pesce, e olio evo come principale fonte di grassi. Favorisce anche il consumo moderato di carne bianca e latticini e limita la carne rossa e gli zuccheri raffinati. Questo tipo di dieta è legato a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, obesità, e alcune forme di cancro. L'olio extravergine d'oliva, in particolare, è ricco di grassi monoinsaturi e omega-3 utili per la salute del cuore, mentre frutta e verdura apportano antiossidanti che contrastano l’infiammazione e l’invecchiamento cellulare. Il pesce, nello specifico, garantisce una fonte diretta di omega-3 che aiuta a mantenere bassi i livelli di colesterolo LDL e riduce il rischio di infarti. I vegetariani possono ottenere benefici simili se assumono quantità adeguate di grassi omega-3 da fonti vegetali.
La dieta vegetariana esclude carne e pesce, ma include uova, latticini e altri alimenti di origine vegetale come legumi, semi e frutta secca. Le persone che la seguono consumano meno grassi saturi e più fibre e antiossidanti - presenti in legumi, noci, frutta e verdura - rispetto a quelle che seguono diete tradizionali. Il consumo elevato di fibre, vitamine e antiossidanti può aiutare a rafforzare il sistema immunitario, a promuovere una buona salute digestiva e a controllare il peso. Gli studi relativi alla dieta vegetariana mostrano una riduzione del rischio di ipertensione e malattie croniche. Questo può dipendere dalla qualità complessiva dell'alimentazione più che dalla semplice eliminazione della carne.
Leggi anche
Cosa esclude la dieta vegetariana? Le varianti
Di solito, in una dieta vegetariana, si eliminano gli alimenti che prevedono l'uccisione degli animali, ma si possono includere quelli di origine animale che non comportano la loro morte. Gli alimenti di origine animale consentiti (a seconda del tipo di vegetariano):
- Latte e derivati: latte vaccino o caprino, formaggi (meglio quelli con caglio microbico o vegetale) yogurt, panna e burro;
- Uova;
- Miele: derivato dalle api, spesso incluso in una dieta vegetariana standard.
Alimenti di origine animale esclusi
- Carne (rossa, bianca);
- Pesce e frutti di mare;
- Salumi e insaccati;
- Gelatina animale (spesso usata nei dolci, caramelle, ecc.).
Varianti della dieta vegetariana
- Latto-vegetariana: include latticini, ma esclude uova;
- Ovo-vegetariana: include uova, ma esclude latticini;
- Latto-ovo-vegetariana: include sia uova che latticini.
La dieta vegana
La dieta vegana esclude tutti i prodotti di origine animale e si basa esclusivamente su alimenti di origine vegetale. Le sue caratteristiche principali sono l’eliminazione di:
- Carne (rossa, bianca e selvaggina);
- Pesce e frutti di mare;
- Latticini (latte, formaggi, burro, yogurt);
- Uova;
- Miele e altri prodotti delle api;
- Derivati animali nascosti (gelatina, albumina, siero di latte, ecc.).
Si basa su:
- Verdure e ortaggi.
- Legumi (lenticchie, ceci, fagioli, soia);
- Verdure, frutta fresca e secca (noci mandorle, nocciole, anacardi);
- Cereali (integrali o raffinati, come riso, avena, quinoa);
- Semi (chia, lino, girasole);
- Sostituti vegetali: tofu, tempeh, seitan, latti vegetali, formaggi vegani.
Molti vegani evitano anche prodotti non alimentari di origine animale, come lana, pelle, seta e cosmetici testati su animali.
Analogie, differenze nutrizionali, benefici e rischi
In entrambe le diete prevalgono cereali, legumi, frutta e verdura: hanno in comune la quantità di fibra e gli antiossidanti. Il punto che le distingue sono gli alimenti di origine animale. Nella dieta mediterranea carne, pesce, uova latte e formaggi sono assunti ma con moderazione, in quantità limitata e controllata. La dieta vegetariana li esclude del tutto. Inoltre, mentre la dieta mediterranea si concentra sull’olio d’oliva, i vegetariani possono fare affidamento anche su altre fonti di grassi vegetali, come noci e semi. Alcuni sostengono ancora oggi che tutte le proteine nobili, tutti gli amminoacidi essenziali siano presenti solo negli alimenti di origine animale. Carne e pesce sono fonti complete di proteine, mentre la dieta vegetariana si affida a legumi, tofu, noci e semi per assumerle. I vegetariani, quindi, devono combinare fonti proteiche vegetali per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali. Se il soggetto che decide di seguire una dieta vegetariana o vegana non integra in maniera ottimale gli alimenti, può andare incontro a carenze proteiche, come:
Vitamina B12 e Ferro: la vitamina B12 si trova principalmente nei prodotti animali e può essere carente in una dieta vegetariana, richiedendo spesso l'uso di integratori. Anche il ferro, pur essendo presente nei vegetali (su tutti spinaci e legumi), è meno biodisponibile rispetto al ferro presente nella carne, quindi i vegetariani ne dovrebbero assumere una maggiore quantità.
Grassi e Omega-3: l'olio d’oliva, elemento chiave della dieta mediterranea, fornisce grassi sani. I vegetariani potrebbero mancare di EPA e DHA (tipi di omega-3 presenti nel pesce), ottenibili da fonti come semi di lino, chia e noci, oppure tramite integratori di alghe. Chi segue una dieta vegetariana, dunque, dovrebbe monitorare l’assunzione di vitamina B12, ferro, e omega-3.
La dieta su misura del paziente: il corso ECM
In sintesi, le due diete sono salutari e offrono un profilo nutrizionale equilibrato, con le giuste accortezze. La dieta mediterranea è più flessibile e completa, mentre la dieta vegetariana richiede una maggiore attenzione alla varietà e all'integrazione di nutrienti essenziali come B12 e ferro. Una dieta bilanciata, che tenga conto delle esigenze di ogni paziente, può facilmente integrare gli aspetti positivi di entrambi i regimi alimentari.
A supporto dei professionisti c’è il corso FAD “Veg & Med. Dieta vegetariana e dieta mediterranea a confronto” da crediti 2.0 ECM, disponibile in formato E-book sulla piattaforma Consulcesi Club. Attraverso lo studio delle ultime evidenze scientifiche, esamina le caratteristiche della dieta vegetariana e vegana, i vantaggi e gli svantaggi. Poi, le pone a confronto con la dieta mediterranea.
Il corso si focalizza sugli aspetti salutari e nutrizionali dei due tipi di alimentazione, mettendo in luce le proprietà di ciascuna dieta ed i molteplici punti in comune tra di esse. Discute, inoltre, il tema della sostenibilità e dell'impatto ambientale che le nostre scelte alimentari possono generare. Fornisce, dunque, le conoscenze principali sulle diete vegetariana e vegana in relazione a quella mediterranea, permettendo ai professionisti sanitari di consigliare ai propri assistiti il miglior tipo di alimentazione in base alle diverse caratteristiche del paziente.
Il Responsabile scientifico del corso ECM è la professoressa Silvia Migliaccio, presidente della Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione, specialista in Endocrinologia e malattie Metaboliche e in Scienza della nutrizione umana.