Negli ultimi anni, il digiuno intermittente è diventato una delle pratiche alimentari più discusse, non solo nel mondo del fitness, ma anche tra chi desidera migliorare la propria salute metabolica o perdere peso. Ma cosa ne pensano davvero i nutrizionisti? È una moda passeggera o un metodo sostenibile supportato da evidenze scientifiche?
Il digiuno intermittente: in cosa consiste
Il digiuno intermittente, o intermittent fasting, consiste in un’alternanza tra periodi di assunzione di cibo e periodi di digiuno totale o parziale. Tra i protocolli più diffusi troviamo:
- 16:8: digiuno per 16 ore, con alimentazione concessa in una finestra di 8 ore;
- 5:2: alimentazione normale per 5 giorni a settimana e restrizione calorica (circa 500-600 kcal) per gli altri 2 giorni non consecutivi;
- Eat Stop Eat: digiuno completo per 24 ore una o due volte a settimana.
Ma questa pratica è davvero benefica per tutti?
I benefici del digiuno intermittente secondo gli esperti
Per molti professionisti della nutrizione, il digiuno intermittente non è di per sé una dieta, bensì un modello alimentare. Per la maggior parte dei nutrizionisti, non esiste un approccio universale: il digiuno intermittente può aiutare alcuni pazienti a migliorare la sensibilità insulinica, regolare l’appetito e ridurre l’infiammazione sistemica. In alcuni casi, abbiamo riscontrato anche un miglioramento del profilo lipidico e della pressione arteriosa.
Numerosi studi scientifici, inoltre, come quelli pubblicati su Cell Metabolism e The New England Journal of Medicine, hanno messo in evidenza potenziali benefici del digiuno intermittente, tra cui:
- Riduzione della massa grassa viscerale;
- Miglioramento dei livelli di glucosio nel sangue;
- Stimolazione dell’autofagia cellulare;
- Regolazione del ritmo circadiano e miglioramento del sonno.
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I rischi e le controindicazioni da non sottovalutare
Nonostante l’entusiasmo di molti sostenitori, non tutti possono praticare il digiuno intermittente in sicurezza. Nei soggetti con disturbi alimentari pregressi, nel caso di patologie metaboliche complesse, oppure in donne in gravidanza o allattamento, è assolutamente sconsigliato iniziare un regime di digiuno senza una valutazione medica approfondita. Anche in soggetti sani, può generare ipoglicemia, affaticamento mentale o comportamenti compulsivi se non ben gestito. Inoltre, la pratica del digiuno può generare un eccessivo focus sul controllo, diventando psicologicamente stressante, soprattutto se associata a un’idea punitiva della restrizione alimentare.
Digiuno intermittente e perdita di peso: un confronto realistico
Il digiuno intermittente, inoltre, può essere un’opzione tra le tante, ma non è miracoloso: se una persona perde peso con il digiuno intermittente, è perché si crea un deficit calorico, spesso legato alla riduzione del numero dei pasti. Tuttavia, ciò che conta per il mantenimento a lungo termine è l’aderenza e la qualità nutrizionale della dieta, non solo la finestra temporale in cui si mangia.
Anche i dati dell’American Heart Association e dell’EFSA (European Food Safety Authority) sottolineano che, rispetto ad altri approcci ipocalorici bilanciati, il digiuno intermittente non è superiore nel lungo termine in termini di perdita di peso, se non è accompagnato da un’educazione alimentare adeguata.
Consigli pratici per una pratica sicura ed efficace
Per chi volesse approcciare il digiuno intermittente, i nutrizionisti suggeriscono:
- Iniziare gradualmente, senza forzature. Un primo passo può essere evitare spuntini notturni, rispettando una finestra di 12 ore tra cena e colazione.
- Garantire un apporto nutrizionale adeguato durante le ore di alimentazione, privilegiando alimenti integrali, ricchi di fibre, proteine magre, grassi buoni e micronutrienti.
- Monitorare il proprio stato psicofisico, prestando attenzione a segnali come irritabilità, vertigini o fame eccessiva.
- Personalizzare il piano con l’aiuto di un professionista qualificato, evitando di seguire diete fai-da-te viste sui social.
Moda o metodo? Il verdetto dei nutrizionisti
Il digiuno intermittente può essere uno strumento utile, ma solo se inserito in un contesto nutrizionale equilibrato e supervisionato. Come sottolinea la dottoressa Valentini: Non esiste una formula magica. Il miglior approccio alimentare resta quello che può essere sostenuto nel tempo, senza compromettere la salute fisica e mentale del paziente. Per questo motivo, prima di intraprendere qualsiasi protocollo di digiuno intermittente, è fondamentale rivolgersi a un nutrizionista o un medico esperto in nutrizione clinica, per una valutazione individuale e personalizzata.